면역 시스템을 강화시켜 건강한 몸을 만드는 5가지 색깔의 음식을 알아보자.
면역력의 정의
면역력은 외부에서 들어온 병균에 저항하는 힘이다. 우리 몸은 외부로부터 많은 자극을 받는다. 병원체와 바이러스, 세균이 침입해 들어오기도 한다. 몸은 방어 체계를 구축하는데 이것은 면역 시스템에 의해 만들어진다. 외부 침입자를 감지하고 몸의 원상태로 돌리기 위해 반응하게 된다. 외부 물질을 제거하거나 파괴한다. 면역력은 태어났을 때부터 가지고 있다. 자연 면력이라고 부른다. 몸이 세균과 바이러스에 접촉해 적인지 아군인지를 구분하고 대응하는 것을 적응 면역이라고 한다.
면역력 약화요인
면역력은 여러 요인에 의해서 약화된다. 첫째, 스트레스가 있다. 스트레스는 호르몬에 영향을 미치고 면역조절 능력까지 떨어트린다. 코르티솔은 부갑상선 하부에 위치한 호르몬이다. 신체에 부정적인 영향을 미치는 상황에 마주하게 될 때 증가한다. 원시시대에 생존을 위해서는 유용했지만 현대 사회에서는 코르티솔이 과다하게 분비되면 염증을 일으키는 원인이 된다. 둘째, 수면부족도 이유가 된다. 수면 시간 부족은 면역 세포들이 적극적으로 활동할 시간을 줄어들게 한다. 감염과 질병에 대항하는 면역 기억을 강화시킬 수 있는 훈련 시간이 있어야 하는데 부족해지는 것이다. 셋째, 비만도 면역력 약화 요인이다. 비만은 면역 조절 세포의 수와 기능을 저하시킨다. 비만은 만성적인 염증상태를 유발한다. 면역 세포가 이상을 보이고 면역 기억을 점점 저하시킨다. 이밖에도 영양이 부족하거나 신체활동을 하지 않는 것, 나이가 들어감에 따라서, 면역 기저 질환을 가지고 있을 경우 면역력이 약화된다. 환경오염과 약물사용, 술과 담배, 코로나와 같은 감염병에도 영향을 받는다.
면역력을 강화시켜 주는 5가지 음식
1. 빨간색 음식
빨간색 음식은 비타민C가 풍부하다. 토마토, 체리, 딸기, 라즈베리와 같은 과일과 채소가 있다. 비타민 C가 면역 시스템을 강화시켜 준다. 항산화 물질인 리코펜과 안토시아닌도 풍부하다. 항산화 물질은 세포를 보호한다. 염증도 감소시킨다. 빨간색 음식에는 식이 섬유가 풍부하다. 식이 섬유가 소화기능을 높이고 장 건강에 도움이 된다.
2. 녹색 음식
녹색 음식에는 대표적으로 시금치, 브로콜리, 케일 등과 같은 채소가 있다. 오이도 녹색 채소에 속한다. 이들의 가장 큰 특징은 엽록소가 풍부하게 함유되어 있다는 것이다. 엽록소는 면역 조절을 해준다. 세포가 활성화하는 데에도 도움이 된다. 비타민 A, 비타민 C, 비타민K, 비타민 E도 풍부하다. 미네랄도 한몫을 한다. 녹색 음식의 특징은 칼로리가 낮다는 것이다. 지방 함유량도 적다. 이것은 체중을 적정하게 유지하는데 도움이 된다. 체중 문제는 결국 비만과 같은 만성 질환과 연결되어 있다.
3. 주황색 음식
당근과 같은 주황색 채소는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 비타민 A로 전환되는 프로비타민이다. 시력을 개선시키고 야맹증을 예방할 수 있다. 안구 건강과 망막 보호에도 도움이 된다. 오렌지는 비타민 C와 비타민 A, 식이 섬유를 함유하고 있다. 망고에는 비타민 A, 비타민 C, 안토시아닌 등이 풍부하다. 안토시아닌은 항산화 작용을 통해 세포를 보호한다. 달걀은 노란색 음식이지만 주황색 음식으로 분류한다. 달걀에는 루테인과 제아잔틴이 함유되어 있다. 단백질도 제공한다. 달걀에는 비타민 D도 함유하고 있어 면역 세포 활성화를 돕는다.
4. 검은색 음식
검은색 음식에는 파란색과 보라색 음식을 모두 포함한다. 우선 검은색 음식의 대표주자로, 검은콩이 있다. 검은 콩은 식이섬유, 단백질, 철, 아연, 마그네슘이 풍부하다. 체력을 유지하는 데 도움이 된다. 검은 씨앗도 있다. 검은 쌀도 여기에 속한다. 홍합도 철과 아연, 단백질, 식이 섬유가 풍부한 검은색 음식 중에 하나다. 파란색 음식의 대표에는 블루베리가 있다. 자색 고구마와 푸른 해조류도 파란색 음식에 속한다. 연어와 참치 같은 파란색 물고기도 면역력에 좋은 음식들이다. 보라색 음식에도 면역력에 좋은 음식이 있다. 대표적으로 포도가 있다. 블랙베리와 자색 당근도 여기에 해당한다.
5. 하얀색 음식
하얀색 음식의 대표는 마늘과 양파이다. 두 식품 모두 알리신이라는 물질이 풍부하게 함유되고 있다. 알리신은 항균과 항염 작용을 한다. 버섯도 면역력에 좋은 음식이다. 다양한 비타민과 미네랄, 식이 섬유를 함유하고 있다. 면력 시스템을 지원해 염증을 감소시킨다. 닭고기도 하얀색 음식에 속한다. 닭고기는 단백질과 비타민 B, 아연이 풍부하다. 플레인 요거트는 장 내의 유익한 세균을 지원해 준다. 프로바이오틱스가 풍부하게 함유되어 있다. 대파도 비타민과 식이 섬유가 풍부하다. 염증을 감소시키는 역할을 한다.