변비를 완화시키고 배변활동에 도움이 되는 음식을 알아보자.
변비는 똥오줌 변에 숨길 비자를 쓴다. 대변이 대장 속에 오래 맺혀 있고 잘 누어지지 않는 것을 말한다. 일반적으로 변지는 장의 운동이 둔해져 정상적인 변을 일으키지 못하는 상태이다. 변비가 생기면 가장 크게 눈에 띄는 것은 대변의 빈도이다. 하루에 세 번 미만으로 대변이 발생한다. 한 번에 많은 양을 보지 못하고 양이 감소하거나 토끼 똥처럼 작은 조각으로 나타날 수 있다. 또 대변이 건조하고 단단해진다. 복부가 팽팽해지는 불편한 느낌도 온다. 가장 문제는 대변을 배출하기 어렵게 한다. 복부에 통증을 느끼는 경우도 많다.
변비의 원인은 무엇일까?
변을 하루 세 번 미만으로 배출한다면 변비라고 말한다. 변비의 주요 원인은 개인마다 다르다. 첫째, 현대인의 고기 섭취 증가가 있다. 과일과 채소, 곡물 등을 충분히 섭취하지 않고 육류와 가공음식을 많이 먹는다. 앞서 말한 음식들은 식이 섬유가 풍부하다. 식이섬유는 대변의 형성과 움직임을 돕는 데 역할을 하는데 육류 섭취가 늘면서 식이섬유가 풍부한 음식 섭취하는 것을 충분히 하지 못하게 됐다. 수분이 충분치 못한 것도 원인이 된다. 체내에 대변이 건조해 단단해질 수 있다.
배변 활동을 도와주는 방법이 있다.
변비로 인해 복부 통증을 느끼고 대변의 배출이 어려울 때는 몇 가지 방법을 취해본다. 대변이 건조해지고 단단해지는 것과 관련이 있기 때문에 물을 충분하게 마신다. 따뜻한 물이나 차를 마시는 것이 도움이 된다. 곡물, 과일, 채소, 견과류 등 식이 섬유가 풍부한 식품을 섭취한다. 운동이나 신체 활동을 통해 장 운동을 촉진시키는 방법도 있다. 걷기, 조깅, 요가, 복부 운동과 스쿼트 등을 시도해 본다. 장 마시지도 배변 활동에 도움을 준다. 배를 시계 방향으로 돌리면서 가볍게 마시지를 한다. 심각할 경우 변비약을 먹는다. 하지만 이것은 장기적인 해결책이 되지 못하므로 의사와 상담을 해야 한다.
변비 완화에 도움 되는 음식의 종류를 살펴본다.
1. 우유, 요거트, 치즈 등 유제품
우유, 요거트, 치즈 등 유제품은 프로바이오틱스가 함유되어 있다. 프로바이오틱스는 장 내의 유익한 세균을 유지하고 증식시킨다. 식이 섬유도 함유되어 대변을 부드럽게 만들어 준다. 장 운동 촉진 역할도 한다. 우유와 요구르트 등에는 수분이 함유되어 있다.
2. 요거트, 김치, 발효된 야채 등 유산균 음식
요거트, 김치, 발효된 야채에는 유산균이 많이 함유되어 있다. 유산균은 장 유익균의 수를 증가시켜 균형을 유지하는 데 도움을 준다. 대변을 부드럽게 하고 장 운동에도 중요한 역할을 한다. 유산균은 장 운동을 촉진시킨다. 장 운동이 원활하게 해 준다. 일부 유산균은 장 내 염증을 감소시켜 변비 증상을 개선할 수 있다.
3. 바나나, 사과, 구기자 등 과일
과일에는 대체적으로 식이 섬유와 물이 풍부해 변비 완화에 도움이 된다. 특히 특히 바나나는 식이 섬유와 함께 칼륨이 풍부하다. 바나나는 소화기관을 부드럽게 하고 장 운동을 돕는다. 아침에 먹는 사과는 금사과라는 말이 있다. 사과를 통째로 먹거나 사과 주스를 마시는 것이 좋다. 사과 껍질에 식이 섬유가 많다. 구기자는 식이 섬유와 천연 미넬이 풍부해 장 운동을 촉진한다. 신선한 구기자를 먹거나 간식으로 섭취하면 변비 완화에 도움이 된다.