유산소 운동의 정의
유산소 운동은 산소를 이용하여 에너지를 생산하는 운동 형태를 말한다. 유산소 운동은 심혈관과 호흡기계의 기능을 향상한다. 지방을 태우고 체중을 줄이는 한편, 육체적인 건강과 정신적인 건강을 유지하게 해 준다. 일정하게 정해진 심박수 안에서 꾸준하고 지속적으로 운동하는 것이 유산소 운동의 특징이라 할 수 있다. 주로 저강도에서 중간 강도로 수행된다. 유산소 운동은 지속적으로 에너지 생산을 가능하게 하는데 여기에는 호흡하는 것과 순환 체계가 균형을 이루는 것이 중요하다. 유산소 운동의 종류는 다음과 같다.
대표적인 유산소 운동 5가지
첫째, 걷기가 있다.
걷기는 일상 생활에서 가장 쉬운 유산소 운동이다. 비용도 저렴하다. 체중이나 유전적인 관절 약자의 경우에는 걷기만큼 관절의 부담이 적은 운동을 고려하기 마련이다. 걷기는 관절 부담은 적어지면서 심혈관에 무리 없이 기능을 향상하는데 좋다. 체중 감량을 돕는데도 효과적이다. 걷기는 심박수를 일정하게 유지하면서 건강한 운동 효과를 제공한다. 간단한 방법으로 편안한 신발을 신고 외부 환경에서 보행을 한다. 처음에는 10분부터 15분 정도에서 시작해 걷는 시간을 조금씩 늘려 나간다. 계단 오르기는 하체 근력을 강화한다. 러닝머신의 경우 경사로 걷기를 설정해 인위적으로 계단 걷는 것처럼 설정할 수도 있고 실제의 건물 계단을 이용할 수도 있다. 산책이나 트레킹도 걷기 운동 중 하나다.
둘째, 꾸준한 달리기를 할 수 있다.
달리기는 심폐 기능을 향상시키고 심장과 폐의 용량을 증가한다. 꾸준한 달리기 훈련은 심혈관 시스템을 강화해 혈액순환을 원활하게 이루어지고 산소와 영양소의 공급을 효율적으로 할 수 있게 도와준다. 달리기는 체지방을 태우는 데 효과적이다. 달리기를 꾸준하고 지속적으로 한다면 칼로리를 소모하는데 도움이 된다. 몸에 있는 체지방을 줄이는데도 도움이 된다. 또한 달리기는 다리와 코어 근육도 강화시킨다. 다리 근육을 사용하면서 발목, 종아리, 대퇴, 엉덩이 등의 근육을 발달시킨다. 달리기는 뼈 건강 강화에도 도움이 된다. 주기적으로 달리기를 하면 골다공증 예방과 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 된다.
셋째, 자전거 타기가 있다.
자전거 타기는 심폐지구력을 향상시킨다. 호흡과 순환 기능을 향상하고 심장과 폐의 용량을 증가한다. 다리 근육을 강화하는 데도 효과적이다. 페달을 밟고 회전하면 대퇴와 종아리, 허벅지 등의 근육을 발달시킨다. 특히 자전거 타기는 신체에 부담이 적은 저출력 운동이다. 관절에 가해지는 충격을 감소시켜 관절 부상의 위험이 적다. 다이어트를 위해서 체지방을 줄이기 위해서건 몸의 균형과 구성을 나아지게 하기 위해서건 꾸준히 자전거를 타는 것이 도움이 될 수 있다.
넷째, 수영이다.
수영은 관절에 부담이 적고 전신 근력과 유연성을 높여주는 운동이다. 물의 저항을 이용해 근육을 강화한다. 전신의 근육을 효과적으로 발달시킨다. 수영 동작을 통해 상체, 하체, 코어 근육을 포함한 다양한 근육을 사용해 균영을 유지한다. 물의 부력을 이용하기 때문에 관절과 근육의 부담을 감소시킨다. 수영은 심폐 지구력을 높여준다. 호흡을 한 번 참았다가 내뱉는 활동이 반복되기 때문에 폐의 용양을 높여준다. 심장이 한 번에 내뿜을 수 있는 혈액의 양도 높여주게 되므로 혈액순환이 원활하게 이루어진다. 혈액순환을 향상하고 산소와 영양소를 전신에 공급하는 데 효율적이다. 칼로리 소모를 촉진해 체지방 감소와 체중 조절에도 도움이 된다.
마지막으로 에어로빅이 있다.
에어로빅은 음악과 함께 하는 유산소 운동이다. 에어로빅은 심폐 지구력을 향상시킨다. 꾸준하게 에어로빅 운동을 하면 심장의 혈관들을 강화한다. 혈액순환을 개선하고 호흡과 순환 기능을 향상한다. 높은 강도로 에어로빅을 한다면 칼로리가 크게 증가할 수 있다. 다이어트나 체중, 체지방을 줄이는데도 도움이 된다. 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 다양한 동작과 운동 패턴은 상체, 하체, 코어 등의 근육을 사용해 근력을 발달시키고 균형을 유지하는데 도움이 된다. 개인의 체력과 목표에 맞게 강도를 조절할 수 있다.