족저근막을 강화하고 족저근막염을 예방하는 스트레칭을 알아봅니다.
족저근막은 발의 아치 부위에서 발바닥을 지지하고 유지하는 조직입니다. 발목에서 발가락까지 이어지는 섬유결속조직으로 이루어져 있습니다. 발바닥의 아치를 형성해 발의 아치를 제공하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
족저근막 부위
1. 발꿈치 부위
발꿈치 부위에서 족저근막이 시작합니다. 이 부위는 발뒤꿈치뼈(피부뼈)에서부터 발볼로 이어지는 지점으로 발꿈치 아래에 위치해 있습니다.
2. 중안 부위
발꿈치에서부터 발볼까지 이어지는 중안 부위는 족저근막의 가장 긴 부분입니다. 중안은 발의 아치를 형성하고, 발을 지지하고 충격을 흡수하는 역할을 합니다.
3. 발가락 기저부
발꿈치와 중안 사이에서 족저근막은 발가락의 기저(발바닥에 가까운 부분)로 연결됩니다. 이 부위에서는 족저근막이 발가락을 지지하고 유지하는 역할을 합니다.
족저근막염 증상
족저근막염은 발바닥에 있는 족저근막이 염증이나 조직의 손상으로 인해 발생하는 통증을 말합니다. 주로 발바닥 아치 부위에 통증이 발생합니다.
1. 발꿈치 통증
가장 흔한 족저근막염 증상은 발꿈치 부위에서 통증이 발생합니다. 통증은 일반적으로 발꿈치 아래쪽이나 중안 부위에서 시작해 발바닥을 따라 퍼질 수 있습니다.
2. 아침이나 일어난 직후에 발통증
족저근막염의 특징 중 통증이 아침에 일어나거나 오랜 휴식 후에 나타나는 것을 들 수 있습니다. 밤 동안 족저근막이 휴식을 취함에 따라 통증을 느끼지 못하다가 아침에 일어난 직후에 발꿈치를 먼저 밟을 때 통증이 두드러지게 나타납니다. 일상적인 활동을 시작하는 초기 몇 걸음에도 나타날 수 있습니다. 이후에는 조금씩 완화되는 경우가 많지만 장시간 활동을 하거나 앉았다가 다시 일어나는 등의 상황에서 통증이 재발할 수 있습니다.
3. 발꿈치 주변이 민감해짐
족저근막염의 통증은 일반적으로 천천히 시작하다가 시간이 지남에 따라 점차 악화될 수 있습니다. 족저근막염 환자는 발꿈치 주변의 피부나 조직이 민감해지는 경우가 많습니다. 또 발꿈치 아래 족저근막 부위에 압력이 가해지면 통증이 발생할 수 있습니다.
족저근막 강화 스트레칭
족저근막을 강화하는 스트레칭 운동은 발의 근육과 조직을 강화해 족저근막의 안정성을 향상시킵니다.
1. 발끝 끌어당기기
- 의자에 앉아 발을 앞으로 뻗은 후 발바닥을 길게 펴고 발끝을 끌어당깁니다.
- 발끝을 최대한 끌어당긴 상태에서 3~5초간 유지합니다.
- 발을 편 상태로 돌아오고, 이를 3~5회 반복합니다.
2. 발가락 굽힘
- 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓은 후 발가락을 굽힙니다.
- 발가락을 최대한 굽힌 상태에서 3~5초간 유지합니다.
- 발가락을 펴는 상태로 돌아오며 이를 3~5회 반복합니다.
3. 발가락 올리기
- 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓은 후 발끝을 최대한 위로 들어 올립니다.
- 발끝을 최대한 올린 상태에서 3~5초간 유지합니다.
- 발끝을 바닥에 내려놓은 상태로 돌아오고 이를 3~5회 반복합니다.
족저근막염 예방 스트레칭
1. 테니스공을 이용한 스트레칭
- 의자에 앉아 발 앞쪽에 테니스공을 놓습니다.
- 공을 발바닥으로 앞으로 민 다음 공을 발바닥으로 굴려서 뒤로 위치해 놓습니다.
- 발 아치와 발 전체에 느껴지는 느낌을 유지하면서 10~15초간 유지합니다.
- 다리를 바꿔가면서 총 3~5회 반복합니다.
2. 족저근막 스트레칭
- 의자에 앉아 발을 뻗은 후 발뒤꿈치를 바닥에 펴고 발가락을 천천히 위로 들어 올립니다.
- 발가락을 최대한 위로 올리고 이를 10~15초간 유지합니다.
- 발바닥에 돌아오면 발가락을 최대한 아래로 내린 후 이를 10~15초간 유지합니다.
- 이를 총 3~5회 반복합니다.
3. 발 압박 스트레칭
- 의자에 앉아 발을 뻗은 후 발뒤꿈치를 바닥에 대고 발 앞쪽을 끌어당기는 압박 운동을 합니다.
- 발을 압박한 상태로 10~15초간 유지합니다.
- 총 3~5회 반복합니다.
4. 발 볼로 스트레칭
- 의자에 앉아 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 발바닥 앞쪽을 발 볼로 폭 담갔다가 풀어줍니다.
- 발을 담가두는 동안 약 10~15초간 유지합니다.
- 총 3~5회 반복합니다.