일상생활에서 쉽게 할 수 있는 스트레칭 종류와 방법
우리는 하루 일과 중에 앉아있는 시간이 많아졌습니다. 이것은 잘못된 자세를 유지하거나 불균형한 상태를 취하게 합니다. 자세문제는 근육의 불균형과 압박을 초래하게 됩니다. 정적인 생활 방식이 늘어남에 따라 운동이 부족해졌습니다. 근육이 약화됨과 동시에 유연성도 감소합니다. 신체가 충격을 받아 부상을 당할 위험이 높아지게 됩니다. 빠른 속도로 변화가 진행되다 보니 스트레스 요소가 많아져 긴장 상태에 처하는 경우도 많습니다. 운동이나 활동을 향상하기 위해서도 스트레칭이 필요합니다. 근육 유연성을 향상해 움직임의 범위를 넓힐 수 있습니다.
스트레칭의 종류
스트레칭은 근육과 관절을 늘리고 유연성을 향상하는 운동이나 활동입니다. 근육을 풀어주고 긴장을 완화시키는 동작으로 구성되어 있습니다. 스트레칭은 근육의 유연성과 관절의 움직임 범위를 개선시켜 주고 근육의 혈액 순환을 촉진합니다. 스트레칭은 정적인 스트레칭과 동적 스트레칭으로 구분될 수 있습니다. 정적인 스트레칭은 특정 근육을 연속적으로 늘리고 유지하는 것을 말합니다. 타깃으로 정한 해당 근육을 15초~60초 동안 반복해서 수행합니다. 동적인 스트레칭은 다양한 동작으로 근육을 늘리고 힘을 발휘하게 합니다. 운동 전에 근육을 준비하고 활성화하는 데 사용됩니다.
목 스트레칭
목 스트레칭을 위해서는 어깨를 편안하게 편 상태에서 시작합니다. 머리를 천천히 왼쪽으로 기울이고 왼쪽 어깨에 가까이 놓습니다. 이 상태에서 15-20초 시간 동안 유지를 한 뒤 원래 자세로 돌아옵니다. 오른쪽도 동일하게 반복합니다. 양손을 뒤로해서 깍지를 끼어주거나 손가락이 맞닿도록 합니다. 다시 어깨를 펴고 천천히 뒤로 젖히는 동작을 합니다. 시간은 15-30초 정도로 유지합니다. 원래 자세로 돌아옵니다.
어깨와 가슴 스트레칭
어깨와 가슴을 스트레칭하기 위한 방법을 알려드리겠습니다. 먼저 양손을 뒤로 넣어 손가락끼리 맞닿도록 합니다. 가슴을 펴고 양쪽 팔을 천천히 뒤로 뻗습니다. 어깨가 스트레칭되는 것을 느껴봅니다. 이 상태에서 15-20초를 유지합니다. 다시 팔을 원래의 자세로 돌려놓습니다. 두 번째로 양팔을 앞으로 뻗어 어깨너비로 벌립니다. 손바닥을 앞으로 향하게 하고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 가슴을 펴며 15-20초를 유지한 뒤에 팔을 원래의 자세로 돌려놓습니다.
다리와 엉덩이 스트레칭
우선 벽을 마주하고 섭니다. 벽에 손을 대고 한 발을 앞으로 내밀어 굽혀 놓습니다. 다른 다리는 뒤로 뻗습니다. 앞쪽 다리의 대퇴부 근육을 스트레칭해 줍니다. 15-20초 유지하고 다리를 교체하면서 반복합니다. 의자에서 하는 동작도 있습니다. 의자에 앉아 한 발을 반듯이 폅니다. 다른 발을 반듯이 편 다리 쪽에 올린 뒤 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다. 엉덩이와 대퇴부 근육을 스트레칭해 줍니다. 15-20초 동안 유지한 뒤에 다리를 교체해서 반복합니다.
등과 허리 스트레칭
등과 허리는 몸의 뒤편에 위치하고 있어 풀어주기 어려운 부위입니다. 우선 의자에 앉아 두 손을 어깨너비로 벌린 상태가 뒤로 향하게 합니다. 가슴을 펴고 등을 뒤로 굽히는 동작을 15-20초 동안 유지한 뒤 원래 자세로 돌아옵니다. 바닥에 엎드린 자세에서도 할 수 있습니다. 엎드려 누운 상태로 손을 양쪽 어깨 높이에 올립니다. 팔을 펴고 상체를 들어 올립니다. 등과 허리가 스트레칭된 상태로 15-20초 유지하고 원래 자세로 돌아옵니다.
스트레칭 주의법
안전하고 효과적인 스트레칭을 하기 위해서는 몇 가지 주의사항을 지켜야 합니다. 첫째, 스트레칭을 수행하기 전에 충분한 워밍업을 수행합니다. 워밍업은 근육을 준비하게 합니다. 혈액 순환을 촉진시켜서 부상의 위험도 줄여줍니다. 걷기와 조깅 등과 같은 가벼운 유산소 운동이나 관련 동작으로 몸을 조금 움직여줍니다. 둘째, 천천히 부드럽게 합니다. 갑작스럽게 움직이면 근육에 부담을 주어 부상을 일으킬 수 있습니다. 부드럽고도 천천히 스트레칭 동작을 수행해서 근육을 늘리는 데 집중할 수 있습니다. 셋째, 스트레칭 동작 중에 통증이 오거나 불편함이 오면 중단할 수 있어야 합니다. 과도하게 스트레칭을 하다 보면 근육을 오히려 다치게 할 수 있습니다. 넷째, 숨을 고르게 유지합니다. 규칙적이고 깊게 숨을 들이마시고 내쉬면 근육을 풀어주고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 다섯째, 개인적인 한계를 알고 있어야 합니다. 사람마다 유연성의 수준이 다를 수 있습니다. 자신의 몸이 어떠한 부분까지 갈 수 있는지와 갈 수 없는지에 대해 알고 한계를 넘지 않도록 합니다. 마지막으로 스트레칭 루틴을 구성할 때 다양한 부위의 근육이 포함될 수 있도록 합니다. 전신의 규형을 스트레칭을 통해 잡을 수 있습니다. 무엇보다 스트레칭은 꾸준하게 실천하는 것이 중요합니다. 일상적으로 스트레칭을 습관해 해서 꾸준하게 해주는 것이 효과적입니다.