유독 한국인에게 많이 나타나는 허리디스크의 원인과 예방법을 알아볼까요?
허리디스크 정의
허리는 척추의 일부로서 상체와 하체를 연결하고 있습니다. 허리는 몸의 전체 무게를 지탱하고 움직이거나 균형을 유지하는 데 중요합니다. 중추 신경계인 척수를 보호하는 역할도 맡고 있습니다. 디스크라는 것은 척추 뼈 사이에 위치한 골판 같은 것을 말합니다. 디스크 외부에는 강한 섬유막으로 둘러싸여 있습니다. 내부는 젤과 같은 물질인 핵펄프로 채워져 있습니다. 허디디스크는 허리 부근에 있는 디스크의 섬유막이 손상돼 핵펄프가 디스크를 벗어나는 경우에 발생합니다. 디스크의 내부 물질이 나오면 인접해 있는 신경근을 압박하게 됩니다. 염증과 함께 허리통증, 따끔거림과 저림 증상이 나타나기도 합니다.
허리디스크의 원인
허리디스크는 현대인의 고질병으로 알려져 있습니다. 예전에는 허리디스크는 연령과 관련이 있었습니다. 신체 노화에 따라 건강하고 탄력 있는 디스크 상태에 변성이 일어나고 섬유막 손상도 쉬워졌습니다. 무거운 물건을 들어야 하는 노동자들은 허리에 큰 압력을 받아서 일을 처리해야 하는 경우도 많았습니다. 기계와 장비가 발달했는데 줄어야 할 허리디스크가 발병률이 현대사회에 급격하게 증가한 이유는 일자리의 변화와 관련이 있습니다. 대부분의 시간에 앉아서 하는 업무가 많아졌습니다. 전자기기의 사용이 증가하면서 올바르지 않은 자세가 허리 근육 약화와 척추 불균형을 일으키기도 합니다. 불규칙한 식습관, 운동 부족, 스트레스 역시 허리디스크에 영향을 줍니다.
허리디스크를 예방법
허리디스크를 예방하기 위해서는 다섯가지 정도의 예방법을 실천할 수 있습니다.
1. 올바른 자세
올바른 신체에 올바른 마음이 깃드는 게 아닙니다. 올바른 신체에는 올바른 자세에서 시작하고 허리디스크 예방에 있어서 가장 중요한 예방법입니다. 일어나거나 앉을 때는 등을 펴고 허리를 곧게 유지하도록 합니다. 어깨를 자연스럽게 펴고 ㅌ턱을 약간 들어 올려서 정면을 응시합니다. 앉아 있을 때는 등받이를 활용과 허리를 지지해 주는 쿠션을 사용합니다. 긴 시간 동안 앉아 있을 경우에는 자세를 자주 변경해 줍니다. 일어나서 움직이는 것뿐 아니라 일정한 간격으로 스트레칭을 하며 피로와 긴장을 풀어줍니다. 컴퓨터나 노트북을 사용할 때는 화면 높이와 시야를 조절합니다. 무거운 물건을 들어야 할 때는 허리를 숙이거나 휘지 않도록 합니다. 무릎을 완전히 펴지 않고 살짝 구부린 상태에서 다리 근육을 이용해야 합니다.
2. 허리 근육 강화 운동
균형잡힌 운동을 통해 허리 근육을 강화합니다. 과도하게 무게 들기 운동이나 부적절한 운동 자세보다는 허리를 중심으로 하는 코어 강화 운동이 도움이 됩니다. 대표적으로는 플랭크가 있습니다. 엎드려 누운 상태에서 상하체를 동시에 들어 올리는 동작을 반복하는 슈퍼맨 동작도 도움이 됩니다. 등을 대고 다리를 천천히 들어 올리고 내리는 다리 들어 올리기 동작은 하지 근육과 허리 근육을 강화시킬 수 있습니다. 런지 트위스트는 전방으로 한 발을 내딛고 상체를 한쪽으로 돌리는 동작입니다. 허리 근육과 동시에 옆구리 근육도 강화됩니다.
3. 체중 관리
허리디스크에 체중이 미치는 영향이 큽니다. 체중이 과다하게 나가면 허리에 가해지는 부하가 증가되기 때문입니다. 척추 디스크는 압력을 흡수하고 흔들림을 완화하는 역할을 합니다. 과다한 체중은 디스크의 탄력성을 감소시키기 때문에 디스크의 구조와 기능이 손상될 수 있습니다. 허리에 가해지는 압력이 높아지면 디스크가 이동하거나 튀어나올 수 있는 가능성이 높아집니다. 체중을 적절하게 감량함으로써 허리에 가해지는 압력을 줄이고 디스크와 허리 근육에 대한 부하도 감소시킬 수 있습니다.
4. 무거운 물건 들기 자세 점검
물건을 들 때, 특히 무게가 많이 나가는 물건을 들 때 많은 사람들이 잘못된 자세를 취합니다. 허리를 앞으로 구부린다던가 허리를 전혀 굽히지 않고 오로지 등만을 사용하기도 합니다. 허벅지와 무릎을 전혀 사용하지 않습니다. 일어서기 전에 몸을 휘게 하면 허리에 부담이 더 커집니다. 또는 허리 대신에 상체와 팔만을 사용하는 경우도 있습니다. 무거운 물건을 들고일어날 때는 자세를 점검할 필요가 있습니다. 허리를 곧게 펴고 자세를 바로 잡습니다. 무릎을 굽히고 허벅지와 다리 근육에 힘을 줍니다. 물건을 들기 전에 스트레칭을 해주는 것도 도움이 됩니다. 양손을 사용해서 무게를 분산시킵니다. 발과 발목을 안정적으로 놓고 흔들리거나 몸의 균형이 갑자기 한쪽으로 쏠리지 않게 해 줍니다. 들 때는 천천히, 무거운 물건과 거리를 가깝게 해서 안전하게 잡습니다.