무릎 통증에 도움이 되고 강화시키는 운동의 종류를 알아본다.
무릎 건강을 위협하는 좌식생활
무릎은 우리 몸을 지탱해 주고 일상적인 활동과 운동에서 움직임을 가능하게 도와준다. 무릎은 두 발을 이용해 이동할 때나 앉아있을 때, 하체 동작을 바꿀 때 중요한 역할을 한다. 무릎은 다리를 구성하는 허벅지와 종아리, 발을 연결한다. 무릎은 다리의 다리의 움직임과 지지를 조절한다. 충격을 흡수하는 역할도 맡고 있다. 무릎은 연골, 인대, 건초, 근육으로 이루어졌다. 오래 앉아 있는 경우 무릎 큰 영향을 미친다. 특히 무릎을 너무 많이 구부리거나 허리를 앞으로 굽히는 자세는 무릎 건강에 좋지 않다. 오랜 시간 앉아 있는 경우 무릎 주변 근육이 약화된다. 좌식 생활로 힘을 덜 받게 되는 근육과 관절의 균형이 무너져 무릎에는 불필요한 부담이 가기도 한다.
무릎통증을 유발하는 원인
무릎통증이 발생하는 원인은 다양하다. 운동을 하거나 사고로 인해 무릎을 직접적으로 부딪치거나 강한 충격을 받아 통증이 생길 수 있다. 체중이 증가해서 몸에 무게를 지속적으로 받을 경우나 반복적으로 무릎을 사용할 경우 과부하를 받는 경우도 있다. 노화에 따라 무릎 관절이 마모될 수도 있다. 무릎 주변의 근육인 허벅지와 종아리, 엉덩이 근육이 균등한 힘을 받지 못하고 불균형이 나타났을 때, 인대나 건초 주위 염자가 무릎 통증을 일으킬 수 있다. 류머티즘 관절염이니 티비지 관절염 등의 염증성 질환 때문에 무릎 통증이 나타날 수 있다.
무릎 통증을 완화시키는 운동
1. 수영
수영은 물의 부력으로 인해 무게를 지지하지 않게 해주는 운동이다. 무릎에 가해지는 압력과 충격을 줄일 수 있다. 특히 수영은 상체와 하체 근육을 효과적으로 강화시키고 전신의 균형을 높여준다. 무릎뿐 아니라 주변 근육을 강화시켜 줄 수 있기 때문에 더 효과적이다. 수영을 통해 근육과 관절을 유연하게 할 수 있다. 수영이 유산소 운동인 만큼 무릎에 과부하가 되는 체중 감량에도 영향을 줄 수 있다.
2. 자전거 타기
자전거 타기 역시 무릎 통증을 완화시키고 무릎을 강화시키는데 좋은 운동이다. 자전거 타기는 바닥에 닿는 충격이 일반적인 걷기나 달리기보다 적다. 무릎에 가해지는 압력도 상대적으로 적어지기 때문에 무릎 관절에 부담을 줄여준다. 자전거를 타면 가장 중요한 활동이 페달을 밟는 것이다. 페달을 밀고 당기기를 하다 보면 무릎 주변의 근육들을 강화시켜 줄 수 있다. 자전거 타기를 할 때 주의할 점이 있다. 무릎 건강을 위해 자전거를 선택할 때는 적절한 크기여야 한다. 안장 높이가 조정이 가능한 자전거를 선택해야 자세를 정확하게 잡고 무릎에 들어가는 불필요한 압력을 줄일 수 있다. 자전거를 탔을 때 앉은 자세에서 발과 무릎이 일직선을 이루어야 한다. 무릎을 펴거나 과도하게 구부리지 않아야 한다. 안장 높이도 중요하다. 자전거에 앉은 상태에서 하나의 발이 바닥에 닿고 다리가 조금 굽힌 상태에서 발목과 무릎이 일직선을 이루도록 안장 높이를 조절한다. 오르막구간에서는 힘이 과도하게 들어가지 않도록 적절한 기어를 선택할 수 있는 변속기 사용이 가능한 자전거가 좋다.
3. 스트레칭
스트레칭은 두 가지 방법으로 진행한다. 첫째로 무릎 통증을 완화시키는 방법이다. 의자에 앉아 한쪽 다리를 뒤로 굽힌 상태로 발을 향해 몸을 앞으로 숙인다. 15-30초 유지한 후에 반대쪽 다리도 동일하게 해 준다. 벽을 마주 보고 서서하는 동작으로 종아리 스트레칭을 해줄 수 있다. 벽에 양손을 대고 한 발을 뒤로 뻗어놓고 다리를 늘어나는 쪽의 종아리 근육이 느껴질 때까지 천천히 몸을 앞으로 기울인다. 반대쪽도 동일한 방법으로 실시해 준다. 두 번째로 무릎 관절을 강화하는 운동이 있다. 대표적으로 스쿼트가 있다. 대퇴사두근, 대퇴이두근, 종아리, 엉덩이 근육을 강화하는데도 도움이 된다. 어깨너비로 양 발을 벌린다. 양손은 앞으로 나란히 하듯 몸 앞으로 뻗는다. 등은 곧게 펴고 복부에 힘을 준다. 천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 굽혀 앉는다. 골반과 허벅지 각도가 90도가 되도록 한다. 무릎이 발끝을 초과하지 않도록 주의한다. 발 끝에 힘을 주고 밀어내듯이 일어난다. 엉덩이와 다리근육을 사용해 몸을 세워주는데 허리를 너무 굽히거나 너무 앞으로 펴지 않도록 주의한다. 반복적으로 이것을 시행한다. 이밖에도 무릎 강화에 좋은 스트레칭은 런지, 레그 프레스, 레그 컬, 케틀벨 스윙, 싱글 레그 데드리프트가 있다. 플랭크, 다리 옆로직물, 다리 안로직물 등 다양한 운동은 무릎을 강화시킨다.