생리통을 완화할 수 있는 5가지 방법을 알아보자.
생리통 정의
생리통은 성인 여성이라면 누구나 한 번쯤은 겪는 고통 중에 하나입니다. 여성들이 월경 주기 동안 경험하기 때문에 월경통이라고도 불립니다. 이 과정에서 생리혈이 체외로 배출되도록 돕기 위해 자궁 근육에 수축이 진행되고 일부 여성들에게는 통증을 발생시킬 수 있습니다. 생리통의 정도는 개인에 따라 다르게 나타납니다.
생리통 발생 원인
생리통의 발생 원인은 정확하게 밝혀지지 않았습니다. 자궁이 수축할 때는 우리 몸의 화학물질인 프로스타글란딘가 영향을 미친다. 자궁 내외부에 생긴 악성 종양인 자궁근종이 원인이 될 수 있습니다. 자궁내막 외의 부위에서도 문제가 생길 수 있습니다. 자궁내막증이나 난소에 형성된 낭종에 경계성 난소낭종은 생리통을 유발할 수 있습니다. 스트레스와 감정적인 요인 역시 생리통을 악화시킵니다.
생리통 증상
생리통의 가장 흔한 증상으로 복통을 많이 호소한다. 아랫배부터 시작된 통증이 가볍게, 또는 심하게 느껴집니다. 허리와 골반에 통증을 느낄 수 있다. 일부에서는 생리 중에 편두통과 비슷한 증상을 보이기도 합니다. 유방통이 있습니다. 생리 전후에 유방이 커지거나 민감해질 수 있습니다. 유방의 민감도가 증가하기도 합니다. 생리통으로 유독 냄새를 잘 맡거나 예민해 메스꺼움과 구토, 설사 증상을 보이는 경우도 있습니다. 복통과 함께 소화장애가 동반될 수 있습니다.
생리통 완화법
1. 휴식
생리통이 있을 때 편안한 자세로 누워서 있는 것이 좋습니다. 따뜻한 팩을 복부에 올려놓으면 통증을 완화할 수 있습니다. 따뜻한 물에 목욕을 하면 근육이 이완되어 도움이 된다. 피로를 풀 수 있도록 수면을 취하는 것이 중요합니다. 과도한 신체 활동은 하지 않는 것도 도움이 됩니다. 가공식품이나 카페인, 알코올 등은 줄이고 신선한 과일과 채소, 식이 섬유와 충분한 수분섭취로 온전한 영양을 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 생리통 약 복용
생리통 증상이 나타났을 때 정도가 심하면 진통제를 복용하는 것이 도움이 됩니다. 생리통 약에 있는 아세트아미노펜은 주로 진통제에 사용됩니다. 통증을 완화시키고 열을 떨어트리는데 효과적입니다. 이부르펜과 나프록센, 디클로페나크는 비스페놀 A제에 속하는 진통제입니다. 염증을 줄이고 통증을 완화시켜 줍니다. 자궁 수축을 감소시킬 수 있습니다. 무엇보다 약물 복용은 의사의 처방에 따라야 합니다. 사용 방법과 용량을 지켜야 합니다. 무엇보다 생리통 기간을 단축시켜 줄 수 있습니다.
3. 운동
간단한 스트레칭으로 생리통을 완화시킬 수 있습니다. 천천히 신체를 움직여서 근육을 이완시키는 동작이 효과적입니다. 허리와 엉덩이, 허벅지, 배, 등을 운동 부위로 지정합니다. 특히 복부 근육 강화운동이 효과적입니다. 유산소 운동도 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하면 우선 혈액 순환을 촉진합니다. 걷기와 달리기, 수영과 사이클링 조깅을 낮은 강도로 운동합니다.
4. 스트레스 관리
깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 것을 반복하는 심호흡으로 스트레스를 완화시킵니다. 긍정적인 기분을 유지할 수 있도록 일상적인 활동을 하는 것도 도움이 됩니다. 긍정적인 자기 대화를 활용해서 스트레스 관리 기술을 배우고 실천하는 것도 도움이 됩니다. 사람은 사회적인 동물이기 때문에 가족과 친구, 파트너와 지지하는 사람들과 대화를 하는 것도 좋습니다. 고민이나 스트레스 상황에서 주변인에게 이해와 조언을 얻을 수 있습니다. 자신이 좋아하는 취미에 집중하는 것도 도움이 됩니다.
5. 생리통 완화에 도움이 되는 음식 섭취
생리통 완화를 위해 건강한 식습관을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 연어와 참치 같은 생선에는 오메가 3 지방산이 풍부합니다. 아보카도와 견과류 등과 함께 염증을 줄입니다. 과일과 채소는 항산화제와 비타민을 풍부하게 함유해 항염증 효과가 있습니다. 생강은 염증을 줄입니다. 근육이 경련되면 완화해 주는 성분이 있어서 생강차를 마시거나 생강을 넣어 요리해 주면 효과가 있습니다. 다크초콜릿은 항산화제를 함유하고 있어 통증 완화에 도움이 됩니다.