잠의 중요성과 잠 잘자는 방법

잠의 중요성과 잠 잘 자는 방법을 알아봅니다.

잠은 우리 건강에 있어서 매우 중요한 역할을 합니다.

잠을 자는 동안 신체는 자가 치유와 회복 작업을 합니다. 세포와 조직의 복구, 면역체계를 강화하고 신진대사 균형을 맞춰줍니다. 충분한 수면은 스트레스를 줄여 우울증과 불안을 완화시키는 데에도 도움을 줍니다. 정신적인 안정을 위해서도 잠이 큰 역할을 한다는 것을 볼 수 있습니다. 또 잠을 잘 자는 것은 학습 능력을 향상하는 것에 도움을 줍니다. 수면 중 뇌는 중요한 기억을 장기기억으로 저장하고 불필요한 정보를 정리합니다. 숙면을 취하는 것은 식욕 조절에도 도움이 됩니다. 잠이 부족하면 대사 관리가 엉망이 됩니다. 대사 관리가 불안정해지면 체중 관리도 어려워집니다. 잠이 부족해지면 고혈압과 심혈관 질환에도 영향을 미칩니다. 충분한 수면은 면역 체계를 강화시켜 질병과 감염에서도 예방하는 몸을 만들어 줍니다. 잠을 충분히 자면 주간 활동에 더 많은 에너지와 집중력을 강화해 업무 성과뿐 아니라 생산성에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

잠을 잘 자는 방법이 있을까요?

물론입니다. 잠을 잘 자기 위해서는 몇 가지 방법들이 있으며 이 중 하나만 직접 실천해 보아도 숙면을 잘 수 있는 기본 조건을 만족하게 됩니다.

1. 규칙적인 수면습관

잠을 잘 자기 위해서는 정해진 시간에 일어나고 자는 수면습관을 갖는 것이 좋습니다. 우리 몸은 생체시계를 가지고 있습니다. 이 시계에 맞춰 몸을 움직여주면 최적화된 상태로 움직일 수 있습니다. 규칙적으로 일정한 시간에 일어나는 습관을 가지면 잠잘 때 수면 호르몬인 멜라토닌도 규칙적으로 분비됩니다. 멜라토닌은 잠자리에서 일어나 해를 본 뒤 15시간이 경과해야 분비가 시작됩니다. 수면시간을 여기에 맞추면 가장 좋습니다. 가령 7시에 일어났다고 하면 15시간 후인 10시에는 잠을 자는 것이 좋습니다. 오전 10시에 일어났다고 하면 15시간 후인 새벽 1시에 멜라토닌이 분비되는 것입니다. 자연히 자는 시간이 너무 늦어지게 되는 것입니다.

2. 낮에 햇빛 쬐기

멜라토닌이라는 호르몬은 수면, 각성 리듬과 관련이 있고 수면 조절을 합니다. 멜라토닌은 어두운 곳에서 분비됩니다. ㅂ햇빛을 받으면 멜라토닌의 분비가 감소하고 몸이 각성 상태로 전환됩니다. 아침에 가능한 한 일찍 햇빛을 받는 것이 가장 좋습니다. 그렇지 않다면, 오후에 자외선이 없는 따뜻한 햇빛을 즐기는 것이 좋습니다. 낮 시간에 최소 30분 정도 산책을 하는 것이 큰 도움이 됩니다.

3. 숙면을 위해 피해야 할 것들 (음식, 스마트폰, 스트레스)

밤이 될 때에 맞춰 몸이 잠을 잘 자기 위한 최적화된 상태로 전환되어야 합니다. 우선 잠자기 4시간 전에는 음식 섭취를 마쳐야 합니다. 특히 각성 효과가 있는 음식 섭취를 줄입니다. 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라, 담배 등이 그것입니다. 어떤 사람들은 술을 마시면 잠을 잘 잘 수 있다고 하는데 이것은 잘못된 상식입니다. 알코올은 자다가 자주 깨게 만들고 깊은 잠을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 잠을 자기 전 2시간 전에는 빛을 쬐지 않는 것이 좋습니다. 특히 스마트폰의 블루라이트는 멜라토닌 분비를 막습니다. 잠이 오지 않는다고 스마트폰을 보거나 다른 일을 하면서 애를 쓰지 않는 것이 좋습니다. 생각이나 걱정거리 등은 각성 호르몬인 코르티솔을 자극합니다. 잠자기 전에는 복잡한 시간을 정리하는 시간을 갖고 편안한 마음 상태를 유지하는 게 좋습니다.