스트레스 낮춰주는 명상 효과와 호흡방법

스트레스 낮춰주는 명상 효과와 호흡방법을 알아봅니다.

명상은 마음을 진정시키고 내면의 평화와 안정을 찾는 과정을 말합니다. 명상은 의식적으로 마음을 편안하게 하고 현재의 순간에 집중함으로써 내면의 조화를 이루는 것을 목표로 합니다. 주로 정적인 자세에서 호흡이나 다른 대상에 집중하여 마음의 소음을 무시하거나 제어하여 마음을 정화하는 것이 명상의 중요한 특징입니다. 

명상의 효과

1. 스트레스 감소

명상을 하면 뇌의 스트레스 반응과 관련된 부위의 활동이 감소합니다. 이로 인해 스트레스에 대한 민감도가 낮아지고 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 줄어들어 스트레스를 완화할 수 있습니다.

2. 뇌의 구조적 변화

명상은 뇌의 신경 구조를 변화시킬 수 있습니다. 명상 연습을 하는 동안 특정 부위인 전전피질이 확대되고 두뇌 구조의 연결이 더욱 효율적으로 이루어집니다. 이는 인지 기능의 향상과 감정 조절 능력의 개선으로 이어질 수 있습니다.

3. 주의력 향상 

명상은 주의력을 강화시키는 데 도움이 됩니다. 주의력 네트워크를 조절하는 전두엽의 기능이 향상되면서 집중력과 작업 기억력이 향상될 수 있습니다.

4. 자기 감각 강화

명상은 자기 감각에 민감도를 높이는 효과가 있습니다. 명상 연습을 통해 신체 감각을 더 자세히 지각하고 이해하게 됩니다. 자기 인식과 자기감정을 향상할 수 있습니다.

5. 긍정적 감정 증진

명상은 긍정적 감정을 증진시키는 데 도움이 됩니다. 전두엽의 일부인 외적선층이 가오하되면서 긍정적인 감정을 조절하는 능력이 향상될 수 있습니다.

6. 뇌의 휴식과 회복

명상을 통해 뇌는 휴식과 회복 기회를 얻습니다. 명상 상태에서는 뇌의 활동이 안정화되고 다음 작업을 위한 에너지가 충전될 수 있습니다.

명상 방법

1. 옷은 편안하게

명상을 시작하기 전 옷은 가능하면 편안하게 입습니다. 간편한 티셔츠나 면바지 정도면 무난합니다.

2. 시간 장소를 정해서 훈련

집에서 명상을 할 경우에는 방해를 받지 않도록 핸드폰을 잠시 꺼 놓습니다. 매일 시간과 장소를 정해놓고 하면 명상 훈련에 도움이 됩니다. 특히 이른 아침이나 취침 전 시간을 이용하면 좋습니다. 아침에 눈을 뜨자마자 명상에 잠기면 맑고 고요하고 집중된 정신으로 하루를 시작할 수 있다는 장점이 있습니다. 초보자들은 5분씩 명상을 하다가 시간을 점차 늘려나갑니다.

3. 앉는 자세와 손

자세는 바닥에 가부좌나 반가부좌로 앉습니다. 무릎을 꿇거나 의자에 등을 붙이고 앉아도 됩니다. 허리를 곧게 펴는 것이 좋습니다. 손바닥을 위로 향하고 집게손가락과 엄지손가락을 마주 댑니다.

명상 호흡법

눈을 감고 코로 깊게 호흡합니다. 호흡에 집중하는 것이 중요합니다. 공기가 몸속으로 충분히 들어와 몸밖으로 나갈 수 있도록 숨을 들이쉴 때 하나 둘 셋을 세고, 내쉴 때 하나 둘 셋넷을 셉니다. 고르고 깊은 호흡을 함으로써 횡격막을 자극시켜 부교감신경의 활동을 촉진합니다. 스트레스를 받으면 흥분하는 교감신경과는 반대로 부교감신경은 흥분을 낮춰주는 역할을 합니다. 호흡을 하루에 2~3번씩 가능하면 한 번에 10분 이상 깊고 규칙적인 호흡을 연습해 봅니다.

1단계 호흡 훈련법

- 편안한 복장으로 목을 기댈 수 있는 의자에 앉거나 눕습니다. 집중이 잘 안 될 때는 조명을 은은하게 낮춥니다.

- 몸을 가볍게 풀어주고 눈을 살짝 감습니다. 한 손은 배꼽 위에 다른 한 손은 가슴 위에 올려놓고 복식호흡을 하면 손이 어떻게 움직이는지 느껴봅니다. 가슴 위를 움직이지 말고 배 위의 손이 움직이도록 복식호흡을 합니다.

- 다음은 가슴 위의 손은 내리고 배 위에만 손을 얹고 호흡을 해봅니다. 내 배가 어떻게 부풀고 가라앉는지 느낍니다.

- 초기에는 들이쉴 때 하나, 내쉴 때 둘, 이렇게 들숨과 날숨을 쉴 때 셋-넷, 다섯-여섯 식으로 숫자를 세면서 호흡을 합니다. 

2단계 호흡 훈련법

- 온몸의 긴장을 풉니다.

- 들숨과 날숨을 고르게 쉬도록 합니다.

- 배를 이용한 호흡이 익숙해지면 내쉴 때 속으로 "편안하다"를 되뇌며 온몸의 근육이 이완되는 느낌을 연상해 봅니다. 이때 어깨와 목의 힘을 빼면서 숨을 내쉽니다.

- 3분 정도 호흡하고 이것을 2회 반복합니다.

- 매번 호흡을 마친 후 자신의 호흡 상태를 기록해 두면 다음 명상에 임할 때 효과적입니다.

3단계 호흡 훈련법

- 편안한 자세를 취합니다.

- 눈을 감습니다.

- 복식호흡을 시작합니다. 숨을 내쉬고 들이쉬는 것에 집중합니다.

- 숨을 길고 깊게 들이쉬고 내쉽니다. 숨을 들이쉴 때 하나, 둘셋을 세고, 내쉴 때 하나 둘 셋넷을 셉니다. 날숨을 길게 하면 폐를 깨끗하게 하고 몸이 더 편안해집니다.

- 5분간 호흡한 후 원래의 호흡으로 돌아옵니다.